“Stop, ho mangiato abbastanza”. Strategie per regolare l’introito alimentare
Inserito da Enrico Prosperi il 07/03/2016, nella categoria Alimentazione
E’ stato stimato che un soggetto medio di un paese industrializzato si trova a dover compiere delle scelte riguardanti l’alimentazione circa 200 volte ogni giorno. Questo fenomeno è una conseguenza dell’eccessiva disponibilità di cibo (in particolare cibo altamente calorico) e del preoccupante aumento di stimoli alimentari ai quali si è quotidianamente sottoposti. Le ultime ricerche scientifiche si sono mosse per individuare e potenziare delle efficaci strategie comportamentali per contrastare il fenomeno dell’iperalimentazione, presente sia nei soggetti normopeso che in persone sovrappeso e obese.
In particolare, uno studio olandese pubblicato sulla rivista Appetite si è occupato di stilare una lista di strategie da mettere in pratica in diverse “situazioni a rischio” che spaziano dalla vita quotidiana a contesti più occasionali, con l’obbiettivo di potenziare le capacità di auto-controllo e auto-gestione del proprio stile alimentare.
I fenomeni principalmente favorenti l’iperalimentazione individuati nello studio sono: l’incremento di specifiche strategie di marketing di tipo consumistico, l’aumento delle dimensioni delle porzioni di cibo sia nei supermercati che nei ristoranti e catene alimentari, la tendenza ad una alimentazione distratta (ad esempio mentre si guarda la tv o si lavora al pc).
Nello studio venivano dunque selezionate le seguenti strategie utili per fronteggiare le situazioni in cui è più facile eccedere con l’alimentazione:
1.Prima di fare la spesa, stilare una lista ed attenersi a questa lista. Non farsi tentare dalle offerte speciali e dalle promozioni.
2.Non comprare pacchi di grandi dimensioni e non acquistare grandi quantità di un prodotto in una sola volta.
3.Non assaggiare campioni gratuiti di cibo all'interno dei negozi
4.Non consumare automaticamente l'intero contenuto di una confezione, ma determinare la giusta porzione di quell'alimento.
5.Quando si prepara un pasto, decidere in anticipo le giuste dimensioni delle porzioni che verranno servite.
6.Servirsi una sola volta da ciascun piatto di portata
7.Decidere in anticipo la quantità di cibo di cui servirsi.
8.Acquistare solo occasionalmente alimenti fortemente invitanti (caramelle/merendine/cioccolata).
9.Non comprare i cibi fortemente invitanti in previsione di eventi futuri o inaspettati.
10.Conservare gli alimenti fortemente invitanti fuori dalla vista e fuori della portata quotidiana.
11.Non conservare alimenti fortemente invitanti in vari posti, come nel vano portaoggetti della macchina o nel cassetto della scrivania al lavoro.
12.Non mangiare o mettere il cibo in bocca, solo perché "sta li”.
13.Non mangiare direttamente dal frigorifero o dalla dispensa.
14.Nel preparare un pasto, non spizzicare gli ingredienti.
15.Nel preparare un panino, non spizzicare gli ingredienti.
16.Nel versarsi una bevanda gassata o un succo di frutta, non bere sorsi dal bicchiere per poi continuare a versarne ancora.
17.Nel mangiare cibi gradevoli e allettanti, determinare una porzione normale in anticipo e conservare il resto del pacchetto fuori dalla vista.
18.Quando si è ad una festa tenere i cibi invitanti fuori dalla propria portata.
19.Non tenere gli avanzi dell'antipasto sul tavolo durante la portata principale.
20.Non tenere gli avanzi della portata principale sul tavolo dopo aver finito di mangiare.
21.Durante la cena, evitare di avere salse o bevande gassate sul tavolo. Tenere sul tavolo soltanto i cibi più salutari come le verdure, le insalate o una caraffa di acqua.
22.Evitare di compiere altre attività come guardare la televisione, leggere o guidare mentre si mangia.
23.Evitare di mangiare durante le attività legate al lavoro (riunioni, lavorare alla scrivania, fare telefonate).
24.Dedicare il giusto tempo ad ogni pasto.
25.Imparare a capire quando si è sazi e, in quel caso, smettere di mangiare.
26.Smettere di mangiare quando si è sazi, anche se il piatto non è vuoto.
27.Quando si mangia fuori o si ordina cibo da asporto, decidere in anticipo la porzione da mangiare. Spesso le porzioni di questi alimenti sono eccessive per una persona sola.
28.Quando si mangia fuori, ordinare solo un massimo di due piatti o condividere uno o più piatti con qualcun altro.
29.Quando ci sono più scelte nella dimensione delle porzioni, scegliere la più piccola.
30.Quando si va a un buffet, servirsi di piccole quantità da ogni piatto di portata, ricordando che il giusto quantitativo di cibo dovrebbe entrare in un piatto.
I soggetti reclutati nello studio ricevevano via e-mail tale lista, insieme a spiegazioni più dettagliate sulle situazioni di vulnerabilità e dei consigli pratici per riuscire a gestire tali situazioni ricorrendo alle varie strategie. Ai soggetti veniva inoltre chiesto, attraverso un questionario, di esprimere un giudizio su tali strategie e di elencare quelle alle quali facevano già ricorso.
Dai risultati è emerso che la maggior parte dei soggetti percepiva queste strategie come “fattibili” e “potenzialmente efficaci” nel controllo del comportamento alimentare e del peso, dato molto incoraggiante dal momento che il livello di motivazione rappresenta un importantissimo fattore predittivo positivo in qualunque cambiamento nello stile di vita. E’ stato inoltre valutato il numero di strategie già messe in pratica dai soggetti del campione ed è stata vista una correlazione positiva con il peso: le persone che ricorrevano più frequentemente alle strategie erano infatti tutte normopeso.
Questo studio ci aiuta a comprendere che, per mantenere una buona forma fisica e alimentarsi in modo sano, è necessario affrontare con consapevolezza e lucidità ogni situazione “a rischio”, imparando a non lasciarsi trasportare dall’impulsività ma diventando padroni delle proprie scelte.
Dott.ssa Mary Frances Calabria
Medico Chirurgo
© 2016
Bibliografia
Poelman M.P., de Vet E., Velema E., Seidell JC, Steenhuis HI, (2014). Behavioural strategies to control the amount of food selected and consumed.
Appetite 72 156–165.
